Abdomen marcado

Todos queremos tener un abdomen de acero, tonificado y fuerte. Para lograrlo, es importante llevar una dieta saludable y realizar una serie de ejercicios para marcar su estructura. Está compuesto por diferentes músculos, así que debes conocerlos y saber qué ejercicios funcionan para cada uno de ellos.

Aquí te dejamos los mejores ejercicios para activar todo el abdomen y alcanzar ese objetivo.
 

No olvides que los resultados dependerán
de tu alimentación, porcentaje de grasa, respiración a
la hora de entrenar, así como un descanso eficaz
de 7 u 8 horas diarias.

Parte SUPERIOR del recto mayor. 

  • Crunch o elevación de tronco.  Recuéstate sobre el piso boca arriba, coloca las manos en la nuca o para un mayor nivel de intensidad cruzados sobre el pecho; eleva el tronco mediante la contracción del abdomen sin llegar a sentarte por completo, y baja de nuevo.  
  • Sit – up. Recuéstate sobre el piso boca arriba, coloca los brazos sobre el pecho y levanta todo el tronco hasta sentarte. No olvides activar el abdomen cada vez que subas.  
  • Abdominales en V.  En posición de abdominal, extiende piernas y brazos; a continuación, eleva al mismo tiempo las piernas, el tronco y los brazos extendidos hasta quedar en una V. Mantén esa posición unos segundos y baja al mismo tiempo piernas, tronco y brazos extendidos.  
  • Extensión de piernas con tronco elevado.  Recuéstate boca arriba, eleva ligeramente el tronco y las piernas, encoge y extiende las piernas al mismo tiempo que el tronco. Contrae siempre el abdomen. Para una intensidad moderada, puedes reposar el tronco sobre los antebrazos. Para una mayor intensidad coloca los brazos al lado de la sien.  

Parte INFERIOR del recto mayor. 

  • Crunch invertido. Colócate sobre el piso boca arriba, levanta las piernas y llévalas al tronco del abdomen. Regresa y estira las piernas, baja pero sin tocar el piso. Repite.  
  • Cruce alterno de piernas. Recuéstate sobre el piso boca arriba, eleva ligeramente las piernas y cruza los pies uno sobre el otro.  
  • Elevación de piernas. Sobre el piso boca arriba, activa el abdomen y eleva las piernas hasta que queden perpendicular al suelo, baja las piernas sin tocar el suelo.  
  • Tijeras.  Recuéstate sobre le piso, activa el abdomen y eleva una pierna después de la otra simultáneamente. Para una mayor intensidad no toques el piso con las piernas.  

Oblicuos. 

  • Torsión rusa. Eleva el tronco e inclínate ligeramente para atrás para activar el abdomen, flexiona las rodillas y gira de derecha a izquierda. Para una intensidad mayor, agrega algo de peso sobre tus manos.  
  • Abdominales de bicicleta. Recuéstate boca arriba sobre el suelo, con las piernas extendidas. Coloca las manos detrás de las orejas; eleva suavemente tronco y las piernas. Toca con el codo izquierdo la rodilla derecha, y luego toca con el codo derecho la rodilla izquierda. Cuida no tocar el piso con las piernas.  
  • Puente lateral con torsión. Colócate de forma lateral sobre el suelo; sosteniéndote con el antebrazo y la otra mano sobre la cintura. Eleva y baja sin tocar el piso, creando un puente.  

Transverso abdominal. 

  • Plancha. Colócate boca abajo sobre el suelo, y reposa el peso del cuerpo con los antebrazos y con las puntas del pie. Activa y contrae el abdomen, baja los glúteos y mantén esa posición por algunos segundos.  
  • Plancha lateral. Colócate de forma lateral sobre el suelo; sosteniéndote con el antebrazo y la otra mano sobre la cintura, mantén esa posición por varios segundos.  
  • Plancha invertida. Recuéstate boca arriba sobre el suelo con piernas y brazos extendidos. Eleva al mismo tiempo ligeramente las piernas, el tronco y los brazos. Mantén esta posición por varios segundos.  

Recuerda que, para obtener resultados tienes que esforzarte cada día un poco más. 

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05/Octubre/2020

Categoría: Entrenamiento

Redacción: Hazlo Fit

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